Как правильно бегать: новый метод

Хочешь улучшить свой результат на беговой дистанции? Бросай накручивать круги трусцой – займись ускорениями.

Если хочешь бегать легко - ускоряйся / shutterstock.com

Датские ученые вывели новую формулу подготовки бегунов на длинные дистанции. Назвали этот метод просто – 10-20-30.

Название методики появилось после того, как датчане провели серию тестов с бегунами. 7 недель спортсмены тренировались по три раза в неделю. Каждая тренировка состояла из трех повторяющихся частей – сначала добровольцы в течение 10 секунд ускорялись, затем 20 секунд бежали умеренным темпом, а под конец 30 секунд занимал медленный бег. И так по полчаса на одну тренировку.

В итоге по окончании тестов в беге на 5 километров волонтеры в среднем на минуту улучшили свои результаты, которые они показали на этой же дистанции до начала эксперимента.

Разумеется, такой метод требует частого контроля со стороны тренера - хотя и обычные часы с "умным" таймером тоже подойдут.

А вот еще несколько приемов, которые сделают тренировку интересной. 

1. Бег по вешкам

Подходит для групповых занятий. Кто-нибудь из вас громко называет любой приметный объект (например, дерево или дорожный знак), который находится на расстоянии 60-100 метров от тренирующихся. Бегуны делают рывок в сторону этого объекта. Достигнув цели, они в течение 20-30 секунд прогуливаются рядом с этим предметом. Потом другой участник группы выкрикивает новый ориентир, и группа ускоряется к новой цели. И так по несколько ускорений за тренировку. Эффект достигается постоянным напряжением и готовностью к рывку в неизвестном направлении.

2. Бег на стадионе

В этом случае придется бегать не по беговым дорожкам, а по ступенькам между трибун. Сначала стартуй вверх с максимально возможной для себя скоростью. Затем медленно спускайся вниз расслабленной трусцой. Сделай за тренировку 8-10 таких подъемов-спусков. Такое упражнение заставляет работать с большой амплитудой ягодичные и четырехглавы мышцы. Занятия на горизонтальной поверхности (дорожке) менее полезны для этих групп мышц, обеспечивающих высокую скорость на длинной дистанции.

3. Прямо и по кругу

Ускоряйся на прямом отрезке бегового трека (100 метров) – это должно занять у тебя 15 секунд. Затем, продолжая бег по закруглению дорожки, снизь скорость - преодолей этот участок до новой прямой за 45 секунд. Затем снова ускорение и снова замедление. Таким образом сделай 8-10 сетов упражнения.

Источник: M PORT