Как накачать мышцы дома и без штанги

Чтобы мышцы росли, необязательно надрываться супертяжелой штангой - ученые из США нашли способ полегче.

Маленькие гантели - большие мышцы: новый парадокс от ученых / shutterstock.com

Чтобы иметь мускулы, нужно наращивать вес спортивного снаряда - сегодня это стало аксиомой накачки. И главной причиной, почему люди бросают фитнес, так и не заимев красивых мышц. Ведь за тяжелой штангой нужно ходить в фитнес-клуб, а это и дорого, и долго.

Выход нашли нейрофизиологи из американской Санта-Моники. Они советуют: не гонись за серьезным весом! Работа с легкими гантелями вполне может сделать твою фигуру предметом зависти на пляже. 

Ученые провели тесты с участием группы мужчин, которые три раза в неделю выполняли комплекс упражнений с легкими гантелями. Оказалось, что эффект был равен тому, которого добились другие испытуемые за тот же период, потея с более тяжелыми снарядами.

Обе группы добровольцев выкладывались на тренировках до конца. Эксперимент длился два с половиной месяца. 

Выводы: на объем мышц влияет не столько вес гири или штанги, сколько скорость выполнения упражнений. Вот почему марафонцы имеют впечатляющие икры, хотя отягощением служит только собственный вес. 

По мнению экспертов, занятия с легкими снарядами растят мышцы, если:

• ты делаешь упражнения во взрывном режиме - то есть, очень быстро
• и при этом не нарушаешь техники выполнения 
• работаешь до отказа, когда уже не можешь сделать очередного подъема
• вес позволяет тебе сделать от 8 до 12 повторений, но не больше
• отдыхаешь полторы или две минуты между подходами

Боль в мышцах после такой тренировки - самый честный показатель ее эффективности. Нет боли - значит ты либо недоработал, либо перетренировался.

Главное, что подобный тренировочный режим не требует от тебя ходить в тренажерный зал. Купи пару разборных гантелей с хорошим запасом блинов и спокойно тренируйся дома, экономя деньги и время. 

Для тех же, кто хочет продолжать тяжелый силовой тренинг и одновременно растить мускулы, американцы советуют обязательно "добивать" тяжелые подходы легкими. Поработав на силу с тяжелой штангой, снизь рабочий вес и два-три подхода сделай в темпе взрыва. Отдыхай между такими сетами как можно меньше - минуты полторы или две. 

Источник: M PORT